Prosečna odrasla umereno aktivna osoba treba da konzumira dnevnu količinu proteina koja odgovara oko 10 odsto unesenih kalorija. Kada govorimo u gramima, prosečnu vrednost možete dobiti množenjem svakog kilograma telesne mase sa 0,8 g proteina, prema Verivell Fit-u. Ove potrebe se menjaju u zavisnosti od nivoa fizičke aktivnosti, bilo da želite da izgradite nove mišiće ili sačuvate postojeće.

Oticanje delova tela
Jedan od najčešćih znakova da ne jedete dovoljno proteina je otok na određenim delovima tela, posebno na stomaku, dlanovima, nogama i stopalima. Otok može objasniti nedostatak albumina i drugih proteina koji cirkulišu u krvi i sprečavaju akumulaciju tečnosti u tkivu, objašnjava Healthline.
Albumin je najzastupljeniji protein u tečnom delu krvi ili plazme. Međutim, do otoka može doći i zbog drugih zdravstvenih tegoba, pa je svakako neophodna konsultacija sa lekarom ako je to jedini simptom koji primetite.

Promene raspoloženja
Mozak prenosi informacije koristeći jedinjenja koja se nazivaju neurotransmiteri. Mnoga od ovih jedinjenja se sastoje od aminokiselina koje potiču iz proteina koje jedemo. Nedostatak proteina u ishrani takođe može značiti manje ovih jedinjenja koja prenose signale koji rezultiraju promenama raspoloženja. Među takve molekule ubrajamo dopamin i serotonin, čiji nedostatak izaziva letargiju, depresiju, pa čak i agresiju. Najbolje je jesti zdravu dozu proteina za doručak kako biste osigurali da započnete dan sa dovoljno neurotransmitera i izbegli anksioznost povezanu sa nedostatkom proteina, prema Klivlendskoj klinici.

Problemi sa kosom, kožom i noktima
Kosa, nokti i koža su napravljeni od proteina kao što su elastin, kolagen i keratin. Ovo su tri najzastupljenija proteina u telu, a svi se proizvode od aminokiselina koje unosimo putem proteina. Kada telo nema dovoljno aminokiselina da proizvodi ove proteine, kosa, koža i nokti postaju suvi, a koža se ljušti i ljušti. Rezultat može biti ne samo tanka kosa i slabi nokti, već i bolne suve tačke na koži. Ako niste sigurni šta uzrokuje ove probleme, pokušajte da dodate više proteina u svoju ishranu, savetuje VebMD.

Umor i slabost
VebMD navodi da samo sedam dana neunošenja dovoljno proteina može uticati na mišiće odgovorne za držanje i kretanje, posebno ako ste stariji od 55 godina. Ako se nizak unos proteina nastavi, mišići mogu patiti i početi da se razgrađuju tako da telo ima dovoljno energije i resursa da proizvodi druge molekule. Kao rezultat, snaga se smanjuje, a metabolizam se usporava. Može doći i do anemije, a tada ćelije ne dobijaju dovoljno kiseonika i to vas dodatno umara, piše Miss7.

Rane koje sporo zarastaju
Ljudi koji ne konzumiraju dovoljno proteina često mogu primetiti da im rane i manje povrede sporo zarastaju. Isto važi i za uganuće i druge slične povrede. Kao i problemi sa kožom, to može biti nedostatak kolagena koji se ne proizvodi dovoljno brzo jer telo nema dovoljno dostupnih aminokiselina. Proteini su takođe potrebni za zaustavljanje krvarenja i izazivanje zgrušavanja krvi.

Namirnice bogate proteinima za vašu trpezu
Hrana se uobičajeno grupiše u pet različitih grupa namirnica, od kojih svaka obezbeđuje ključne hranljive materije.
Dve glavne grupe namirnica koje hrane vaše telo proteinima su:
Grupa nemasno meso i živina, riba, jaja, tofu, orasi i semenke i mahunarke/pasulj Grupa mleko, jogurt, sir i/ili alternative (uglavnom sa smanjenom masnoćom)

Jaja – neizostavna namirnica bogata proteinima
Jaja su jedna od najzdravijih i najhranljivijih namirnica. Odličan su izvor vitamina, minerala, zdravih masti i antioksidanata, odnosno svih hranljivih materija koje su vam potrebne. Cela jaja su bogata proteinima, ali belanca su skoro čisti proteini. Međutim, žumance takođe sadrži oko polovine proteina koje se nalaze u jajetu. U velikom jajetu koje sadrži oko 7 grama proteina, 3 grama će doći iz žumanca, a 4 grama iz belanca. Stoga je jedenje celog jajeta – ne samo belanca – način da dobijete najviše proteina i hranljivih materija.
Sadržaj proteina: 7 grama proteina po jednom velikom jajetu i 78 kalorija.
Bademi – zdrave grickalice bogate proteinima
Bademi čine ukusnu užinu bogatu proteinima ili odličan dodatak jelima. Svestrani su, lako se jedu u pokretu i dobar su izvor biljnih proteina, posebno za one koji jedu malo ili nimalo životinjskih proizvoda.
Konzumiranje orašastih plodova može vam pomoći da podmirite svoje potrebe za proteinima, a takođe povećavaju i osećaj sitosti, pomažući vam da budete puni energije i manje gladi u toku dana. Osim što su bogati proteinima, bademi su puni antioksidanata. Ova biljna jedinjenja štite organizam od oksidativnog stresa izazvanog slobodnim radikalima, koji može dovesti do starenja, srčanih oboljenja i nekih vrsta raka.
Smeđi sloj koji okružuje bademe sadrži najveću koncentraciju antioksidanata, pa je najbolje ne ljuštiti bademe. Da biste napravili uravnoteženu užinu sa bademima, jedite ih sa komadićima voća.
Bademi su bogati esencijalnim nutrijentima, uključujući vlakna, vitamin E, mangan i magnezijum.Sadržaj proteina: 6 grama i 164 kalorije na 28 grama badema.
Mleko – hranljivi napitak prepun nutrijenata
Mleko sadrži skoro sve hranljive materije koje su potrebne vašem telu. Dobar je izvor visokokvalitetnih proteina i bogat je kalcijumom, fosforom i riboflavinom (vitamin B2). Ako ste zabrinuti zbog unosa masnoće, mleko koje ima nizak sadržaj masti ili 0 masnoće je uvek dobra opcija.
Imajte na umu da ako ste netolerantni na laktozu, konzumiranje mleka može dovesti do gastrointestinalnih simptoma. Ukoliko ste alergični na mleko takođe možete doživeti slične simptome, pa onda mleko za vas nije odgovarajuća hrana. Iako danas na tržištu postoji mleko bez laktoze, za one koji ne žele da ga konzumiraju idealna alternativa je sojino mleko.
Sadržaj proteina: 21% kalorija. Jedna šolja punomasnog mleka sadrži 8 grama proteina i 149 kalorija. Jedna šolja sojinog mleka sadrži 6,3 grama proteina i 105 kalorija.
Tuna – namirnica bogata proteinima, mineralima i vitaminima
Kada su u pitanju hrana bogata proteinima, tunjevina je na samom vrhu liste. Ova vrsta ribe ima nizak sadržaj masti i kalorija, a samo 85 grama kuvane tunjevine sadrži oko 25 grama proteina, i sa druge strane, samo 110 kalorija. Takođe je dobar izvor vitamina B, kao i minerala poput magnezijuma, fosfora i kalijuma.
Tuna takođe ima antioksidativna svojstva zbog velike količine selena, minerala potrebnog za funkcionisanje štitne žlezde i izgradnju imunog sistema. Osim toga, tuna je dobar izvor omega-3 masnih kiselina, koje se bore protiv upale. Tuna ima tendenciju da sadrži nešto žive, ali njen visok sadržaj selena štiti od toksičnosti žive. Studije su pokazale da konzumiranje tunjevine iz konzerve jednom nedeljno nije opasno po zdravlje.
Međutim, trudnice i dojilje ne bi trebalo da jedu sirovu, kuvanu ili pečenu tunu na žaru češće od jednom mesečno.Sadržaj proteina u 100 grama: 29 grama.
Piletina – meso sa visokim sadržajem proteina i malo kalorija
Piletina spada u najpopularnije namirnice bogate proteinima. Kuvana pileća prsa bez kože sadrže oko 30 grama proteina na 100 grama mesa! Pileća prsa takođe imaju 165 kalorija na 100 grama. 80% kalorija dolazi iz proteina, dok 20% dolazi iz masti. Pileća prsa su posebno popularna među bodibilderima i onima koji žele da smršaju.
Visok sadržaj proteina i malo kalorija znači da možete jesti više piletine, bez brige o tome da li ste uneli previše kalorija. Piletina uključujući grudi, butine, krila i batake. Svaki od ovih delova piletine sadrži različitu količinu proteina, masti i kalorija, stoga možete proveriti njihove nutrijente preko neke od aplikacija o kojima smo govorili u tekstu iznad.
Brokoli – povrće sa svim esencijalnim aminokiselinama
Brokoli je veoma popularno povrće koje takođe sadrži proteine sa svim esencijalnim aminokiselinama. Ljudi mogu uživati kako u sirovom tako i u kuvanom brokoliju.
Brokoli ima sledeći sadržaj proteina:
Jedna šolja (88 g) iseckanog brokolija sadrži 2,5 g proteina
100 g brokolija sadrži 2,8 g proteina i 34 kalorije
Proteini čine 33% njegovih kalorija
Brokoli je veoma bogat izvor vitamina C i K, dobar izvor folne kiseline kao i fosfora, kalijuma i kalcijuma. Brokoli takođe obezbeđuje velike količine biljnih jedinjenja i flavonoida, kao što je kempferol. Oni mogu imati antioksidativne, protivupalne i antikancerogene efekte. Osim toga, brokoli poboljšava zdravlje jetre stimulišući detoksikaciju i proizvodnju antioksidativnih jedinjenja u jetri.
Brokoli možete spremati na pari, peći ga, ili ga dinstati. Dobar je sastojak za supe, soseve ili kao prilog, a zbog svojih nutritivnih vrednosti veoma je dobar za vaše sveobuhvatno zdravlje!